علاج الارق وقلة النوم بدون أطباء أو أدوية

نقابل الكثير من الأشخاص الذين يشتكون من الأرق و قلة النوم. و رغم أن أسباب الأرق و قلة النوم لديهم واضحة جداً بالنسبة لنا، إلا أنهم غافلون تماماً عنها. مما يجعلهم في حالة بحث دائم عن علاج الارق وقلة النوم. و قد أصبح الأمر مكرر تماماً بحيث أننا أصبحنا قادرين على تشخيص سبب صعوبة النوم في دقائق من خلال أسئلة قليلة.

نأتي للشق الثاني من المشكلة و هو عدم إلتزام معظم الناس بالإقتراحات التي نقدمها لهم من أجل علاج الارق وقلة النوم. نحن لا نتوقع منك الإلتزام بإقتراحاتنا بالحرف. عليك فقط تطبيقها في حياتك قدر الإمكان.

أنت الآن بصدد قراءة دليل كامل و فعال سوف يساعدك على علاج الارق وقلة النوم. إذا قمت بتطبيق هذه الأفكار في حياتك، تأكد من أنك ستنعم بنوم هانئ و عميق بإذن الله. أما إذا إستمرت معاناتك مع الأرق حتى بعد تطبيق هذه الأفكار، فسوف تعلم أن سبب المشكلة هو في الأغلب وجود إضطرابات نوم لديك و ستحتاج لزيارة طبيب في مجال إضطرابات النوم.

علاج الارق وقلة النوم طفلة نائمة

عاهد نفسك قبل القراءة على أنك سوف تبذل قصارى جهدك للإلتزام بالتعليمات المقدمة. نحن بشر و لا نعرف الإلتزام بنسبة 100%؛ فقط عليك المحاولة بالقدر الذي تطيقه.

علاج الارق وقلة النوم

من الممكن علاج الارق وقلة النوم بالهجوم على المشكلة من سبعة جهات. إذا إتخذت خطوات جادة في السبع جهات، سوف تغط في “سابع نومة.”

1. كن على توافق مع دورة جسمك الطبيعية للنوم و اليقظة

الحفاظ على مواعيد النوم و اليقظة مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم سوف يجعلك تحظى بنوم أفضل كثيراً. حتى لو نمت نفس عدد الساعات لكن في أوقات مختلفة، لن تحصل على نفس فوائد النوم التي كان من الممكن أن تحصل عليها لو نمت في وقت ثابت كل ليلة. توافق مواعيد نومك مع إيقاع ساعتك البيولوجية سوف يساهم في علاج الارق وقلة النوم.

حاول أن تنام و تستيقظ في أوقات ثابتة كل يوم. هذا يساعد على ضبط ساعة جسمك الداخلية و يرفع من جودة نومك. عند الإنتظام على هذه العادة، سيصبح من السهل عليك الإستيقاظ تلقائياً بدون منبه.

نم و إستيقظ مبكراً. ثبات ميعاد النوم شيء جيد، لكن أن الأفضل هو أن يكون ميعاد النوم الثابت مبكراً قدر الإمكان. فجودة النوم في ساعات الليل المبكرة أفيد كثيراً للجسم من النوم عند منتصف الليل. لذلك كلما بكرت كان أفضل، لكن لا تذهب للسرير مبكراً جداً بحيث لا تستطيع النوم. إختر موعد تكون متعباً فيه و جاهز للنوم. الإستيقاظ مبكراً هو من الطرق المتعارف عليها عند علاج الارق وقلة النوم.

لا تستيقظ متأخراً و لا حتى في الإجازة الأسبوعية. كلما زاد الإختلاف بين مواعيد نومك في أيام العمل و أيام الإجازة، كلما إرتبكت ساعة جسمك. هذا ينطبق أكثر على الأشخاص الأكبر سناً. لو إضطررت للسهر في ليلة من الليالي، حاول أن تعوض قلة النوم في تلك الليلة عن طريق أخذ قيلولة أثناء اليوم، بدلاً من الإستيقاظ متأخراً.

خذ قيلولتك بذكاء. القيلولة أمر مفيد و هي تساعد على زيادة الإنتاجية. لكن يجب أن لا تزيد مدة القيلولة عن 20 دقيقة. كذلك يجب أن تحصل على قيلولتك في وقت الظهر أو بعده بقليل. القيلولة المتأخرة عادة ضارة إذا كنت تحاول علاج الارق وقلة النوم.

قاوم نعاس ما بعد العشاء. بعض الناس يشعر بالنعاس بعد العودة من العمل و تناول الطعام. إذا شعرت بالنعاس قبل وقت نومك، عليك مقاومة هذا الشعور عن طريق شغل نفسك بشيء ما. قم، مثلاً، بالإتصال بصديق أو بكي بعض الملابس. الإستسلام للنوم في أوقات مضطربة لا يفيد في علاج الارق وقلة النوم.

2. استخدم الضوء لصالحك

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تفرزه أحد الغدد بالمخ. يساعد الميلاتونين على تنظيم دورة النوم و اليقظة لدى الإنسان. التعرض للضوء هو أكثر ما يؤثر على مستويات الميلاتونين في الجسم. مخك يقوم بإفراز ميلاتونين أكثر في الظلام، مما يجعلك تشعر بالنعس. بينما يفرز مخك ميلاتونين أقل في الضوء، مما يجعلك أكثر إنتباهاً. في الماضي كان الإنسان يتعرض لضوء الشمس بالنهار و لظلام الليل بعد حلول المساء. لكن الحياة الحديثة قد تؤثر على إنتاج الميلاتونين و تجعلك غير قادر على النوم ليلاً.

أثناء النهار

عرض نفسك لضوء الشمس الباهر في الصباح. حاول أن تستمع بالضوء الطبيعي فور إستيقاظك من النوم أو بعد إستيقاظك بوقت قصير. مثلاً، تناول مشروبك الصباحي بالشرفة أو تناول إفطارك بجانب نافذة مشمسة. المقصود بالتعرض لضوء الشمس ليس بالضرورة تعريض بشرتك لها، المهم أن ترى عينك ضوء الشمس بوفرة.

اقض وقت أطول خارجاً أثناء النهار. اخرج من المكتب أثناء ساعة الراحة أو قم بالتريض في مكان مفتوح. بدلاً من الخروج للمشي مساءً، حاول أن تمشي بالنهار. قضاء وقتك أطول في الضوء الطبيعي بالنهار سوف يساعدك في علاج الارق وقلة النوم.

اسمح لأكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي بالدخول لبيتك أو مكان عملك. افتح الستائر أثناء النهار و استمتع بالضوء الطبيعي. أيضاً إذا كان لديك عمل مكتبي، حاول نقل مكتبك ليكون بالقرب من نافذة مضيئة.

أثناء الليل

تجنب الشاشات المضيئة خلال آخر ساعة أو ساعتين قبل النوم. شاشات التلفاز و الكمبيوتر و الأجهزة اللوحية و الهواتف الذكية كلها ينبعث منها ما يسمى بالضوء الأزرق. هذا الضوء له تأثير سيئ جداً على النوم. إذا إضطررت لإستخدام تلك الأجهزة خلال آخر ساعتين قبل النوم، قم بتخفيض السطوع. توجد أيضاً تطبيقات لحجب الضوء الأزرق من شاشة الهاتف الذكي. أيضاً كلما صغر حجم الشاشة، كلما قل الضرر الناجم عنها.

لا تشاهد التلفاز قبل النوم. بالإضافة لما ذكرناه في الفترة السابقة عن ضرر الضوء الأزرق الصادر من التلفاز. توجد أيضاً الكثير من البرامج التليفزيونية التي تسبب الإثارة و التحفز بدلاً من الإسترخاء و الهدوء.

خفض إضاءة البيت عند حلول المساء. تخفيض الإضاءة ليلاً هو من وسائل علاج الارق وقلة النوم التي يتبعها عشاق النوم. أفضل إضاءة لفترة المساء هي تلك التي تحاكي ضوء النار الأحمر الخافت، بدلاً من مصابيح الفلوريسنت.

اجعل غرفتك مظلمة تماماً عند النوم. استخدم ستائر سميكة لحجب أي ضوء قد يدخل من النوافذ. من الممكن أيضاً أن تغطي عينيك. الكل يعرف أن إظلام غرفة نوم مهم في علاج الارق وقلة النوم.

استخدم ضوء خافت إذا دخلت الحمام أثناء الليل. أو لا تستخدم أي ضوء إن أمكن. هذا من شأنه أن يساعدك على العودة للنوم بعد دخول الحمام و بالتالي يساعد على علاج الارق وقلة النوم.

3. مارس الرياضة أثناء النهار

ينعم الرياضيون بنوم أفضل أثناء الليل و يكونون أكثر يقظة أثناء النهار. التريض بإنتظام يساعد أيضاً في علاج الارق وقلة النوم و يتسبب في زيادة عدد الساعات التي يقضيها النائم في مراحل النوم العميق، المفيد للجسم.

كلما تمرنت بقوة أكثر، كلما إنعكس ذلك على جودة نومك و زادت إستفادتك من النوم. لكن حتى الرياضة الخفيفة—مثل المشي لعشر دقائق باليوم—تحسن من جودة النوم. من الممكن أن تتريض بإنتظام لعدة أشهر قبل أن تحلظ التحسن في نومك، لذلك كن صبور و اجعل من الرياضة عادة يومية و جزء من نظام حياتك.

تريض بالأوقات السليمة لتنام بشكل أفضل

الرياضة تسرع عملية التمثيل الغذائي و ترفع درجة حرارة الجسم و تجعل جسمك يضخ هرمونات مثل الكورتيزول. كل هذه التأثيرات غير ضارة، إذا مورست الرياضة في فترة الصباح أو بعد الظهر. لكن ممارسة الرياضة عند إقتراب وقت النوم قد يؤثر سلباً على جودة النوم و يصعب من علاج الارق وقلة النوم.

نحن البشر مهيئون للكدح و الصيد و العمل بالنهار و الإسترخاء و التعافي عند حلول المساء. لذلك الأفضل هو أن يكون آخر وقت تزاول فيه الرياضة هو وقت الغروب. أو حتى انتهي من الرياضة العنيفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. لا بأس من ممارسة الرياضة الهادئة مثل اليوجا أو تمارين الإطالة في المساء.

4. كل و اشرب بإعتدال و كياسة

عاداتك الغذائية تؤثر على نومك. هذا ينطبق بشكل خاص على ما تأكله و تشربه في الساعات الأخيرة قبل النوم.

قم بالحد من الكافيين و النيكوتين. الكثير من ناس يشربون الشاي و القهوة بدون توقف ثم يتعجبون لماذا لا يستطيعون النوم بالليل! فئة أخرى من ناس نقابلها تقول أنها تستطيع شرب القهوة ثم النوم فوراً. نعم، تستطيع النوم، لكن ليس بالعمق و الجودة المطلوبين! قد تفاجئ إذا أخبرتك أن الكافيين يسبب مشاكل في النوم حتى بعد 12 ساعة من تناوله! لذلك إذا كنت تنوي النوم في التاسعة مساءً، حاول أن تنتهي من شرب الشاي و القهوة عند التاسعة صباحاً. التدخين أيضاً يعتبر منبه لأنه يمد الجسم بمادة النيكوتين المنبهة. إذا كنت مدخن، حاول الإمتناع عن التدخين في الساعات الأخيرة قبل النوم. بالمناسبة، يوجد بعض الكافيين أيضاً في الشيكولاتة، الكولا، و بعض مسكنات الألم.

تجنب الوجبات الضخمة بالليل. نحن البشر مهيئون لتناول الطعام بشكل رئيسي أثناء النهار و حتى وقت المغرب. لا بأس من تناول وجبة عشاء دسمة و مغذية، لكن تناولها في وقت مبكر عند حلول المساء. بعد العشاء المبكر، تجنب أي أطعمة دسمة أو كبيرة. يسهم هذا النظام في علاج الارق وقلة النوم.

امتنع عن الكحوليات. بالإضافة لأضرار الكحوليات المعروفة، تناول المشروبات الكحولية بالليل يؤثر سلباً على النوم. لذلك ينصح بتجنب الكحوليات، خاصةً في الليل، لمن يرغب في علاج الارق وقلة النوم.

لا تشرب كثيراً بالليل. شرب الكثير من السوائل في الليل قد يضطرك للذهاب للحمام عدة مرات أثناء نومك.

قلل من السكريات و الكربوهيدرات المكررة. تناول الكثير من السكريات و الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض و المعكرونة قد يسبب حالة من اليقظة أثناء الليل و يجعل علاج الارق وقلة النوم أصعب.

الوجبات الخفيفة بالليل

بعض الناس يحتاج لتناول وجبة خفيفة قبل النوم. إذا كنت من بين هؤلاء، يمكنك أن تجرب هذه الوجبات:

  • موزة
  • كوب من الحليب أو الزبادي
  • وعاء صغير من الحبوب الكاملة
  • نصف شطيرة ديك رومي

5. استرخ و صف ذهنك

الإسترخاء و تصفية الذهن يعدان من أساسيات علاج الارق وقلة النوم. فالضغط النفسي و القلق و الغضب من أحداث النوم كلها أمور قد تجعل النوم الهانئ شيء بعيد المنال.

لا تقلق. إذا كنت تعاني القلق بشكل مزمن، عليك أن تتعلم كيف تتغلب على قلقك و تنظر للحياة من منظور أكثر إيجابية. فالقلق لا يأتي بخير و لا يدفع شر. التوكل على الله هو من الأمور التي تساعد في التغلب على القلق الغير صحي.

ركز و تجنب التشتت و الضغط العصبي. الإفراط في تحفيز المخ أثناء اليوم يصعب من عملية الإسترخاء و علاج الارق وقلة النوم أثناء الليل. كشفت الدراسات الحديثة أن محاولة إنجاز أكثر من مهمة في نفس الوقت لا تفيد و قد تؤثر سلباً على الذكاء. خصص لكل مهمة حيز من الوقت تقوم بإنجازها فيه و لا تسمح للمهام الأخرى أن تقاطعك. ركز على مهمة واحدة في الوقت الواحد.

تجنب الإنفعال و الإثارة قبل النوم. لا تدخل في محادثات غاضبة قبل النوم. تجنب المفاجآت السارة و الضارة قبل النوم. مثلاً، تجنب الفيسبوك قبل النوم لما يجلبه من إخطارات و تعليقات قد تثيرك و تفرحك أو تسوؤك و تغضبك. تجنب الإنفعال مفيد جداً في علاج الارق وقلة النوم.

تقنيات للإسترخاء و الحصول على نوم أفضل

ممارسة بعض تقنيات الإسترخاء قبل النوم تساعدك على التحضر للفراش و علاج الارق وقلة النوم.

تنفس بعمق. قم بإغماض عينيك ثم خذ أنفاس عميقة ببطء.

ارخي عضلاتك بشكل تصاعدي. بدايةً من أصابع قدمك، قم بشد جميع عضلاتك جسمك لأقصى درجة، ثم قم بإرخائها تماماً. اصعد تدريجياً مروراً بسائر جسدك حتى تصل إلى أعلى الرأس.

تخيل مكان آمن و مريح. اغمض عينيك و تخيل مكان يبعث على الهدوء و السكينة و السلام. ركز على كم الإسترخاء الذي يجعلك هذا المكان تشعر به.

طقوس ما قبل النوم

حدد بعض طقوس النوم و قم بأدائها في كل ليلة و أنت تتحضر للنوم. هذه الطقوس سوف تهيئك للإسترخاء و سوف تساعدك على علاج الارق وقلة النوم. أمثلة هذه الطقوس قد تشمل:

  • القراءة في إضاءة هادئة
  • الخوض في حديث هادئ بعيد عن الصخب و الإثارة و المفاجآت
  • أخذ حمام دافئ
  • ممارسة هواية مفضلة و هادئة
  • الإستماع لكتاب مسجل
  • تلاوة القرآن
  • عمل تحضيرات بسيطة و غير مثيرة لليوم التالي
  • إستبدال الإضاءة الكهربائية بإضاءة الشموع

6. حسن بيئة نومك

روتين ما قبل النوم عندما يكون باعث على السكينة، يرسل إشارة قوية للمخ بأن وقت الراحة قد حان و وقت الضغوط إنتهى. بعض التغييرات البسيطة في بيئة نومك من الممكن أن تحدث فارق كبير في جودة نومك و تسهل عليك علاج الارق وقلة النوم. بالإضافة لما ذكرناه عن أهمية إظلام الغرفة، إليك بعض النقاط الهامة الأخرى.

قلل الضوضاء. حاول أن تمنع مصادر الضوضاء و الإزعاج أثناء نومك.

اجعل غرفتك باردة. معظم الناس ينامون بشكل جيد في درجات الحرارة الباردة بعض الشيء. قم بتبريد غرفتك قليلاً لترى أنسب درجة حرارة بالنسبة لك. غرفة النوم عندما تكون حارة جداً أو باردة جداً تصعب علاج الارق وقلة النوم.

احرص على أن يكون فراشك مريح. هذا ينطبق على السرير و الأغطية و الوسائد. لو لديك القدرة المالية، قم بتجربة أنواع مختلفة من المراتب. لا تبخل على نفسك و استثمر في مرتبة صحية و ممتازة.

سريرك للنوم و الجماع فقط. امتنع عن إستخدام الحاسوب و مشاهدة التلفاز و أنت على السرير. بهذه الطريقة سوف يقوم مخك بربط السرير بالنوم و الجماع فقط، مما سيسهل عليك علاج الارق وقلة النوم.

تجنب الشبكات و الإلكترونيات. قبل النوم، قم بفصل الواي فاي عن بيتك، فلا حاجة لك به عند النوم. الواي فاي قد يؤثر على جودة النوم و قد يحدث إضطرابات في عمل المخ الذي ينظم دورة النوم و اليقظة. نفس الشيء ينطبق على أجهزة الهاتف النقال و الحاسوب. قم بإغلاقهم قبل النوم.

7. تعلم كيف تعود للنوم

أمر عادي أن نستيقظ أحياناً للحظات أثناء النوم، لكن لو صعب عليك العودة إلى النوم مجدداً، يمكنك إتباع بعض هذه النصائح:

لا تفكر في الأمر. قد يبدو هذا مطلباً صعباً، لكن حاول أن لا تفكر عندما تستيقظ أثناء النوم. بشكل خاص، حاول أن لا تفكر في إنك مازلت مستيقظ و لا تستطيع العودة للنوم. التفكير في هذا الأمر سوف يشجع جسدك على البقاء متيقظ.

اتخذ الإسترخاء هدفاً بديلاً للنوم. إذا تعذر عليك العودة للنوم، حاول أن تمارس أحد تقنيات الإسترخاء التي ذكرناها. أو جرب التأمل. تستطيع القيام بهذه الأشياء دون أن تترك فراشك. رغم أنه لا يمكن إستبدال النوم بالإسترخاء، إلا أنه يمكن للإسترخاء أن يجدد حيوية جسمك.

مارس نشاط هادئ. إذا طالت مدة بقائك متيقظاً، يمكنك أن تقوم من فراشك و تمارس نشاط هادئ و غير مثير مثل القراءة. ابق الإضاءة خافتة كي لا يظن جسمك أن وقت الإستيقاظ قد حان.

اجل القلق و العصف الذهني. إذا إستيقظت من نومك قلقاً بشأن أمر ما، اكتب ذلك الأمر على ورقة و اجل القلق بشأنه إلى اليوم التالي. نفس الأمر إذا إستيقظت متحمساً لفكرة ما، دونها على ورقة و عد للنوم و أنت على يقين من أنك سوف تكون أكثر إنتاجية غداً بعد أن تأخذ قسط جيد من الراحة. يعتبر هذا من الأساليب الفعالة للتغلب على و علاج الارق وقلة النوم.

تجنب النظر في الساعة. عندما تذهب للنوم، لا تنظر إلى الساعة بإستمرار و أنت تحاول أن تنام. هذا يجعلك تشعر بالتوتر. أيضاً لا تنظر للساعة إذا إستيقظت في منتصف الليلة.

أهمية النوم

النوم الجيد بالغ الأهمية و الفائدة للجسم و الذهن. فالنوم يؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية و البدنية و على جودة أوقات يقظتك. قلة النوم تؤثر سلباً على طاقتك أثناء اليوم، إنتاجيتك، مزاجك، نشاطك الجنسي، و حتى وزن جسمك. يتم إنتاج معظم هرمون التستوستيرون و هرمون النمو و غيرهما من هرمونات البناء أثناء ساعات النوم.

الأفكار المذكورة بهذا الدليل هي أفكار مجربة و فعالة و هي علاج الارق وقلة النوم بإذن الله. لكن لو إضطررت لزيارة الأطباء، يمكنك الإطلاع على قائمتنا بأفضل مستشفيات مصر. فمعظم تلك المستشفيات لديها عيادات تغطي العديد من التخصصات الطبية.

فعالية طرق علاج الارق وقلة النوم التي ذكرناها

[taq_review]

شاهد أيضاً

مستشفيات اسطنبول – أفضل 10 مستشفيات

أفضل مستشفيات اسطنبول إشتهرت إسطنبول بكونها محطة هامة لزراعة الشعر. لكن هل تعرف أن مستشفيات اسطنبول هي …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *